Drei horizontale Bilder von Erdbeeren, Gurken und Beeren. Mittig steht "Sommer"

Sommer: Juni, Juli, August

Sommer, Sonne, satte Farben und intensive Geschmackserlebnisse! Wer sich jetzt von der reichlichen Auswahl an saisonalem Obst und Gemüse inspirieren lässt, steht häufig vor der Qual der Wahl. Hier finden Sie eine Übersicht der wichtigsten Saisonstars im Sommer – inklusive passender Rezepte für Mensa, Schulkiosk, die Zubereitung im Unterricht oder zuhause.

Knackig und erntefrisch auf den Teller: der Sommer ist da!

Die Sommermonate haben aus kulinarischer Sicht einiges zu bieten: Süße Erdbeeren direkt vom Feld, aromatische Tomaten genauso wie knackige Zuckerschoten sind nur einige der Saisonlieblinge und schmecken jetzt am besten. Schließlich entwickeln sie im Sonnenlicht reichlich Aroma, bis sie vollreif geerntet werden und ohne lange Transportwege auf dem Teller landen. Wer hierzulande einmal im Winter Tomaten oder Erdbeeren aus anderen Ländern probiert hat, kennt den Unterschied.

Aber nicht nur geschmacklich punkten Erdbeeren und Co. von Juni bis August. Sie sind außerdem frischer und enthalten hierdurch mehr gesunde Nährstoffe als weitgereiste Früchte außerhalb der Saison. Hinzu kommt der Anbau, bei dem die klimatischen Gegebenheiten vor Ort genutzt werden, weshalb Heizen oder Belichten kaum nötig sind. In Kombination mit den kurzen Transportwegen schneiden Sommergemüse und -obst auch mit Blick auf das Klima gut ab.

Saisonkalender

In der folgenden Übersicht finden Sie die verschiedenen Obst- und Gemüsesorten der Saison zum Nachlesen und in unserer Bildergalerie zum Anschauen. Lassen Sie sich von der Vielfalt der Lebensmittel inspirieren und für neue Gerichte begeistern – Anregungen finden Sie anhand unserer Rezepte am Seitenende.

Sommer

Das sind die Saisonstars der Monate Juni, Juli, August.

Obst:

Gemüse:

Obst:

Gemüse:

Obst:

Gemüse:

Exkurs: Sommerernte, Garten- und Schulprojekte

Bei Landwirtinnen und Landwirten ist der Sommer die arbeitsintensivste Zeit des Jahres. Schließlich können (und müssen) die meisten Obst-, Gemüse- und Getreidesorten jetzt geerntet werden. Ähnlich sieht es im Schulgarten aus: Hier wartet Beerenobst darauf, vernascht zu werden sowie Salate und andere Gemüsesorten auf ihre Ernte. Während dieser heißesten Monate des Jahres ist neben dem Ernten auch das Gießen elementar. Welche kreative Lösung es hierfür gibt, lesen Sie in unseren Anregungen für eine Klima- und Ernährungsbildung in der Schule.

Tipp: Nutzen Sie die warme Jahreszeit für einen Ausflug auf den Bauernhof, der sich großartig als außerschulischer Lernort eignet. Mehr darüber lesen Sie auf der Website des Projekts Bauernhof als Klassenzimmer.

Rezepte mit Warenkunde

Und wie schmeckt der Sommer? Mit unseren Rezepten garantiert abwechslungsreich, bunt und lecker. Viel Spaß beim Ausprobieren und Kennenlernen der Saisonstars mit Hilfe unserer Mini-Warenkunde!erdbeere

Mini-Warenkunde

Gesundheitliche Vorteile

Erdbeeren sind die regionalen Obst-Stars im Frühsommer. Wie gut, dass es die roten Früchtchen nicht nur geschmacklich draufhaben, sondern auch mit ihren inneren Werten glänzen. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Erdbeeren mehr Vitamin C als die gleiche Menge Zitrusfrüchte und decken somit bereits die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Darüber hinaus sind sie klasse Lieferanten für Folsäure, Kalium sowie Polyphenole und zählen mit ihren gut 30 Kalorien je 100 Gramm außerdem zu den kalorienärmeren Obstsorten.

Saisonal genießen!

Trotz der vielen Vorteile haben Erdbeeren einen Wermutstropfen: In Deutschland haben sie „nur“ von Mitte Mai bis Juli Saison und sind pflückfisch direkt beim Bauern, im Supermarkt oder Bioladen erhältlich. Weil Erdbeeren nicht wie anderes Obst nachreifen können, schmecken sie deswegen während dieser Zeit am allerbesten.

Konservierungstipps:

Wer den Erdbeer-Genuss konservieren möchte, kocht daher während der Saison Marmelade aus frischen, vollaromatischen Erdbeeren oder friert sie ein. Für Letzteres die geputzten Beeren mindestens zwei Stunden im Gefrierfach frosten und erst danach in ein Gefäß für die weitere eisige Lagerung füllen. Somit lassen sich die Erdbeeren zur gewünschten Zeit portionsweise entnehmen und werden beim Auftauen weniger matschig.

Mini-Warenkunde

Dänische Brotzeit

Wer Brotzeit mag, wird diese dänische Variante namens Smørrebrød (Smörrebröd) lieben. Dabei handelt es sich nämlich um reichhaltig belegte Roggenbrote mit Aufstrichen, Belägen und Toppings.

Gesundheitliche Vorteile

Diese Kombi sieht aber nicht nur toll aus, sondern macht auch langanhaltend satt. Zum einen liefert Roggenbrot hochwertige Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, welche die Verdauung anregen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Zum anderen enthalten die Beläge hochwertiges Protein, das zusätzlich satt macht.

Umweltfreundliche Wahl

Bei unserer Variante mit Linsen punktet das Smörrebröd zusätzlich auch noch aus ökologischer Sicht. Sie schneiden nämlich in puncto Wasser- und Flächenbedarf sowie Treibhausgasemissionen besser ab als beliebte tierische Brotbeläge aus Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch.

Tipp:

Je nach regionaler und saisonaler Verfügbarkeit oder vorhandenen Lebensmittelresten lässt sich das Rezept einfach anpassen. Am besten also gleich ausprobieren oder bei der Zutatenwahl auch die Schülerinnen und Schülern nach ihren Wünschen und Ideen befragen.

Mini-Warenkunde

Was sind Hülsenfrüchte?

Klein, bunt und nahrhaft – so lassen sich Hülsenfrüchte am besten beschreiben. Der Blick auf die Anbauform verrät, dass Hülsenfrüchte als Samen in einer Hülse (Schale) heranreifen und je nach Sorte mit oder ohne diese verzehrt werden. Zuckerschoten und grüne Bohnen können komplett verarbeitet werden, während Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zuerst aus ihren Schotenhüllen befreit werden müssen. Auch die Erdnuss zählt zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte. Botanisch gesehen handelt es sich bei ihr nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht – was auch an ihrer Schale, also der Hülse, erkenntlich ist.

Gesundheitliche Vorteile

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Hülsenfrüchte echte Kraftpakete. So stecken in Bohnen, Erbsen und Co. hochwertige Pflanzenproteine und Fette, sattmachende Ballaststoffe sowie zahlreiche gesundheitsförderliche Mikronährstoffe. Allen voran sind das Mineralstoffe wie Kalium (gut für Nerven, Muskeln und Blutdruck), Calcium (wichtig für gesunde Knochen), Eisen (essenziell für die Blutbildung) sowie Zink und Magnesium (beides unterstützt das Immunsystem). Aber auch ihr Gehalt an B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche allesamt entzündungshemmend und nervenstärkend wirken, ist hoch. Da Kinder und Jugendliche während ihres Wachstums einen erhöhten Bedarf an vielen dieser Mikronährstoffe haben, ist der Nährstoffmix in Hülsenfrüchten für diese Lebensphase optimal geeignet.

Achtung: Antinährstoffe!

Neben den wertvollen Inhaltsstoffen verstecken sich auch sogenannte Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, welche die Aufnahme der gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe hemmen können. Beispielsweise bindet die in ihnen enthaltene Phytinsäure Eisen, Calcium, Magnesium und andere Mineralstoffe an sich, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann. Der Stoff Phasin kann darüber hinaus, vor allem in größeren Mengen, zu Vergiftungserscheinungen führen, weil es darmschädigende Eigenschaften hat. Aber durch das Einweichen lässt sich der Phytinsäuregehalt merklich senken und die Hitze während des Garens zerstört den Stoff Phasin.

Zubereitungstipps

Wer Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen möchte, hat die Qual der Wahl: Egal ob erntefrische Zuckerschoten im Salat, selbst gekochte Kidneybohnen im Eintopf, Erbsen aus dem Gefrierfach als Suppeneinlage oder Kichererbsen aus der Dose als Grundlage für Hummus. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, da Hülsenfrüchte in vielen verschiedenen Formen erhältlich sind. Je nachdem auf welche Variante die Wahl letztlich fällt, unterscheiden sich die Zubereitungsschritte. Vor allem bei den Garzeiten gibt es große Differenzen. Während bei Produkten aus der Dose das Kochen komplett entfällt, kann die nötige Kochzeit bei frischen Bohnen bis zu zwei Stunden dauern. Durch den Einsatz eines Schnellkochtopfs lässt sich diese jedoch verkürzen. Auch vorheriges Einweichen (am besten für mehrere Stunden beziehungsweise über Nacht) reduziert die Garzeit. Darüber hinaus werden Linsen, Bohnen und Co. hierdurch besser verträglich, weil Antinährstoffe wie Phytinsäure herausgewaschen werden. Aus diesem Grund sollte das Einweichwasser weggeschüttet und zum Kochen immer frisches Wasser verwendet werden.

Schon gewusst?

Durch Säure verlangsamt sich der Garprozess aller Hülsenfrüchte. Daher Gerichte mit Bohnen und Co. immer erst ganz zum Schluss mit Zitrone oder Essig abschmecken. Salz hingegen verzögert die Garzeit nicht und kann (sparsam) zu jedem Zeitpunkt zugefügt werden.

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Tofu: ein asiatischer Klassiker

Tofu ist fester Bestandteil der asiatischen Küche und hat in den letzten Jahren auch auf europäischen Tellern zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Was ihn so besonders macht: Wenige sowie rein pflanzliche Zutaten, seine gute Öko-Bilanz, gesunde Inhaltstoffe und vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der Küche.

Tofu-Vielfalt

Obwohl die Auswahl verschiedener Tofu-Sorten beim Einkaufen groß ist, sind die Grundzutaten immer dieselben: Sojabohnen, Wasser und Gerinnungsmittel. Während Natur-Tofu super als Grundlage für veganes Rührei oder Chili sin Carne verwendet werden kann, ist Räuchertofu eine beliebte Zutat in deftigen Eintöpfen oder – in dünne Scheiben geschnitten – als Brotbelag. Etwas weniger bekannt: Seidentofu. Dieser eignet sich dank seiner weichen Konsistenz und neutralen Geschmacks sogar für Desserts.

Gesundheitliche Vorteile

Tofu hat aber nicht nur aus kulinarischer Sicht einiges zu bieten, sondern auch aus gesundheitlicher. Er ist fettarm und eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Hinzu kommen B-Vitamine, Eisen, Calcium, Magnesium sowie Isoflavone. Letztere können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einigen Krebsarten zu reduzieren. Da Isoflavone zu den Phytoöstrogenen zählen, sollten Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen vor dem vermehrten Verzehr von Tofu allerdings Rücksprache mit einem Arzt halten.

Gut zu wissen:

Und wie sieht es in puncto Nachhaltigkeit aus? Die Produktion von Tofu erfordert weniger Wasser, Land und Energie im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Was die meisten jedoch nicht wissen: Tofu, der hierzulande erhältlich ist, wird aus Sojabohnen hergestellt, die in Europa angebaut werden. Somit wäre auch die Regenwald-Frage geklärt. Der wird nämlich für die Tofuproduktion – im Gegensatz zur Futterproduktion für die Fleischindustrie – nicht gerodet. Somit ist Tofu nicht nur gut für die menschliche Gesundheit, sondern auch für die des Planeten. Na dann, guten Appetit!

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Beeren: Das Sommerobst schlechthin

Beeren begleiten uns den ganzen Sommer über – je nach Monat haben unterschiedliche Sorten Saison. Los geht’s im Mai mit den ersten regionalen Erdbeeren. Im Juni folgen Johannis-, Him-, Brom-, und Stachelbeeren. Etwas später – circa ab Juli – sind auch Heidelbeeren aus Deutschland erhältlich. Der Beerenkauf während der Saison hat zwei große Vorteile.

⇒ Der erste Vorteil: Der Fokus auf Geschmack

Zum einen den Geschmack: Da regionale Beeren ohne lange Transportwege direkt zu den Verbraucherinnen und Verbrauchern gelangen, spielt bei der Sortenwahl die Transportfähigkeit kaum eine Rolle und die Landwirtinnen und Landwirte können den Fokus auf Geschmack setzen. Zudem werden sie voll reif geerntet und sind so am aromareichsten.

⇒ Der zweite Vorteil: Die Ökobilanz

Zum anderen ist die Ökobilanz heimischer Beeren um ein Vielfaches besser als die von importierter Ware, weil sie weder weit transportiert noch stark bewässert werden müssen. Aber Achtung: Das gilt vordergründig für Beeren aus dem Freiland – und hier insbesondere Erdbeeren. Solche aus Gewächshausanbau sind auch in Deutschland nicht immer eine gute Wahl, da sie energieintensiv beheizt werden müssen, was die Ökobilanz negativ beeinflusst.

Die inneren Werte

Zuletzt ein Blick auf die inneren Werte: Hier hängen Beeren viele andere Obstsorten ab. Sie sind ballaststoffreicher, enthalten mehr Antioxidantien und sind gleichzeitig kalorienarm. Mit diesen schlagenden Argumenten im Hinterkopf können Sie in den Sommermonaten mit gutem Gewissen bei den (klima)gesunden Früchtchen zugreifen. 

Übrigens: Eine detaillierte Warenkunde über Erdbeeren (inkl. Konservierungstipps) finden Sie hierÖffnet sich in einem neuen Fenster.

Wir hoffen, dass unser Saisonkalender und die saisonalen Rezepte für den Frühling Ihnen dabei geholfen haben, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu planen, und so ein Angebot zu schaffen, das den Schülerinnen und Schülern nicht nur schmeckt, sondern auch nachhaltig ist.

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Regional und saisonal – das ganze Jahr!

Erfahren Sie mehr über die Saisonübersichten und Rezepte für die anderen Jahreszeiten, um saisonale Produkte das ganze Jahr über zu genießen und so einen Beitrag zur klimabewussten Ernährung zu leisten.

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