Was sind Hülsenfrüchte?
Klein, bunt und nahrhaft – so lassen sich Hülsenfrüchte am besten beschreiben. Der Blick auf die Anbauform verrät, dass Hülsenfrüchte als Samen in einer Hülse (Schale) heranreifen und je nach Sorte mit oder ohne diese verzehrt werden. Zuckerschoten und grüne Bohnen können komplett verarbeitet werden, während Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zuerst aus ihren Schotenhüllen befreit werden müssen. Auch die Erdnuss zählt zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte. Botanisch gesehen handelt es sich bei ihr nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht – was auch an ihrer Schale, also der Hülse, erkenntlich ist.
Gesundheitliche Vorteile
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Hülsenfrüchte echte Kraftpakete. So stecken in Bohnen, Erbsen und Co. hochwertige Pflanzenproteine und Fette, sattmachende Ballaststoffe sowie zahlreiche gesundheitsförderliche Mikronährstoffe. Allen voran sind das Mineralstoffe wie Kalium (gut für Nerven, Muskeln und Blutdruck), Calcium (wichtig für gesunde Knochen), Eisen (essenziell für die Blutbildung) sowie Zink und Magnesium (beides unterstützt das Immunsystem). Aber auch ihr Gehalt an B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche allesamt entzündungshemmend und nervenstärkend wirken, ist hoch. Da Kinder und Jugendliche während ihres Wachstums einen erhöhten Bedarf an vielen dieser Mikronährstoffe haben, ist der Nährstoffmix in Hülsenfrüchten für diese Lebensphase optimal geeignet.
Achtung: Antinährstoffe!
Neben den wertvollen Inhaltsstoffen verstecken sich auch sogenannte Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, welche die Aufnahme der gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe hemmen können. Beispielsweise bindet die in ihnen enthaltene Phytinsäure Eisen, Calcium, Magnesium und andere Mineralstoffe an sich, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann. Der Stoff Phasin kann darüber hinaus, vor allem in größeren Mengen, zu Vergiftungserscheinungen führen, weil es darmschädigende Eigenschaften hat. Aber durch das Einweichen lässt sich der Phytinsäuregehalt merklich senken und die Hitze während des Garens zerstört den Stoff Phasin.
Zubereitungstipps
Wer Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen möchte, hat die Qual der Wahl: Egal ob erntefrische Zuckerschoten im Salat, selbst gekochte Kidneybohnen im Eintopf, Erbsen aus dem Gefrierfach als Suppeneinlage oder Kichererbsen aus der Dose als Grundlage für Hummus. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, da Hülsenfrüchte in vielen verschiedenen Formen erhältlich sind. Je nachdem auf welche Variante die Wahl letztlich fällt, unterscheiden sich die Zubereitungsschritte. Vor allem bei den Garzeiten gibt es große Differenzen. Während bei Produkten aus der Dose das Kochen komplett entfällt, kann die nötige Kochzeit bei frischen Bohnen bis zu zwei Stunden dauern. Durch den Einsatz eines Schnellkochtopfs lässt sich diese jedoch verkürzen. Auch vorheriges Einweichen (am besten für mehrere Stunden beziehungsweise über Nacht) reduziert die Garzeit. Darüber hinaus werden Linsen, Bohnen und Co. hierdurch besser verträglich, weil Antinährstoffe wie Phytinsäure herausgewaschen werden. Aus diesem Grund sollte das Einweichwasser weggeschüttet und zum Kochen immer frisches Wasser verwendet werden.
Schon gewusst?
Durch Säure verlangsamt sich der Garprozess aller Hülsenfrüchte. Daher Gerichte mit Bohnen und Co. immer erst ganz zum Schluss mit Zitrone oder Essig abschmecken. Salz hingegen verzögert die Garzeit nicht und kann (sparsam) zu jedem Zeitpunkt zugefügt werden.
